Keresés a tartalomban:
Egészséges táplálkozás

Olajosmagvak – nem csak finomak, egészségesek is

2015. május 4., eufic/FL
Címkék: magvak olajos magvak egészséges táplálkozás cukorbetegség tápanyag
Egy frissen publikált tanulmány szerint szilárd bizonyítékok támasztják alá, hogy a magvak (beleértve a teljes gabonamagvakat, dió, mogyoró és mandulaféléket, a hüvelyeseket, a kakaóbabból előállított termékeket és a kávét) fogyasztásával csökken a kettes típusú cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.
Csak néhány tanulmány foglalkozott kizárólagosan az (olajos)mag-fogyasztással, így nehéz megállapítani egészségre gyakorolt hatásukat. Egy frissen publikált tanulmány szerint azonban szilárd bizonyítékok támasztják alá, hogy a magvak (beleértve a teljes gabonamagvakat, dió, mogyoró és mandulaféléket, a hüvelyeseket, a kakaóbabból előállított termékeket és a kávét) fogyasztásával csökken a kettes típusú cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.
 
Emellett a dió, mogyoró és mandulaféléknek a mediterrán étrend részeként történő fogyasztásánál a jelentősebb szív-érrendszeri komplikációk (szívroham, stroke és halál) csökkenése mutatkozott. Az EPIC tanulmány szerint az (olajos)magvakból és diófélékből a legnagyobb mennyiséget fogyasztó nők esetében csökkent a vastagbélrák kockázata.
 
A magvak mértékletes fogyasztása tehát jó hatással lehet az egészségre, de nem árt az óvatosság, hiszen a magvak allergiás reakciót is kiválthatnak. Az EU-ban, ha az élelmiszerek szezámmagot, vagy a szabályozási listán szereplő allergént, például diót vagy földimogyorót tartalmaznak (vagy éppen azokból készülnek), akkor ezeket fel kell tüntetni az élelmiszer címkéjén. Az Európai Prospektív Rák és Táplálkozás Vizsgálat (EPIC) eredményei azt mutatják, hogy az európai lakosság mintegy 75 százaléka fogyaszt dió- és mogyoróféléket valamint (olajos)magvakat. Ebben a tekintetben kiemelkedő (94 százalék) a fogyasztás Hollandiában.

Magvak az étrendben



Mindennapi élelmiszereink jelentős része mag, legyen szó gabonafélékről vagy hüvelyesekről. Egyúttal a legtöbb termés, amit dió-, mogyoró- vagy mandulafélének tartunk (pisztácia, kesudió. stb.) szintén a magok csoportjába tatozik. A fogyasztásra kész, pirított olajos magvak (lenmag, mák, tökmag) kedvelt csemegének számítanak, és az egészségre is jó hatással lehetnek, hiszen a mag tartalmazza azokat a tápanyagokat, amelyek a növény későbbi fejlődéséhez szükségesek. Tápanyagok a magvakban
 
A magvak tápanyag-összetétele tükrözi a tápanyagoknak a fejlődő magonc táplálásában és védelmében betöltött szerepét. A csíra és a külső réteg gazdag vitaminokban, ásványi- és bioaktív anyagokban. A mag növekedéséhez szükséges szénhidrátokat, fehérjéket és zsiradékokat tartalmazó endosperm a fő energiaraktár. A magvak tápanyagtartalma változó, de legtöbbjük telítetlen zsírsavakban gazdag. Fehérjéik majdnem az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, ám a növényi fehérjeforrásoknak rendszerint kisebb a biológiai értéke, mint az állati forrásból származó fehérjéknek. Az olajos magvak szénhidráttartalma viszonylag alacsony, sokféle bioaktív összetevőt is tartalmaznak, beleértve a polifenolokat és a fitoszterolokat.

Néhány mag tápanyagtartalma, kerekítve, /100g


  Lenmag Mák Tökmag Szezámmag Napraforgó mag Pisztácia Kesudió Dió
Energia (kcal) 477 455 574 629 647 592 615 708
Összes szénhidrát (g) 13 2 3 6 13 11 21 6,5
Összes zsír (g) 31 36 47 55 54 48,5 49 68
Telített zsírsavak (g) 3 4 11 8 7 5,5 9 6
Egyszeresen telítetlen zsírsavak (g) 6 6,5 10 21 12 27,5 30,5 13
Ómega-3 zsírsavak (g) 17 0 0 0 0 0 0 8
Ómega-6 zsírsavak (g) 4 22 24 24 35 13 8 37
Összes fehérje (g) 19 19 30 26 18 24 21 16
E-vitamin (mg) 1 -- -- 2,5 38 5 2 3
Kalcium (mg) 260 1740 42 670 79 131 44 117
Foszfor (g) 660 932 1124 778 640 598 607 521
Magnézium (mg) 181 449 535 370 363 136 269 196
Vas (mg) 0 9 8 8 5 4,5 6,5 3,5
Réz (mg) -- 2 0 1,5 2 1 1,5 1,1
Szelén (μg) -- 18 7 -- 49 20 37 12
Cink (mg) 8 5 8 5 5 3 6 3,5

Megosztás:
Nyomtatás
Küldés e-mailben

SZÓLJON HOZZÁ!
Tisztelt látogatónk! Amennyiben szeretne a cikk tartalmához hozzászólni, jelentkezzen be, vagy ha még nem rendelkezik hozzáféréssel, regisztráljon. [ Bejelentkezés ] [ Regisztráció ]
Felhasználó azonosító:

Jelszó:

Hozzászólás írása
Mehet

AJÁNLÓ

BMI - Testtömegindex
kalkulátor

Testsúly [kg]:
Magasság [cm]:
Értékelés
Az Ön BMI-je:
Forrás: Magyar Nemzeti Szívalapítvány
Ismeri-e Ön a békéltető testületek munkáját?
 
Nem ismerem
Már hallottam róla
Ismerem és már fordultam is panasszal a testülethez