Kitekintő
Hogyan alhatunk jobban?
Hat perc szundikálás jobb, mint egy óra alvás
2014. április 1.,
Faludi Linda
Életünk egyharmadát alvással töltjük, mégis azt gondoljuk: alváskor egyszerűen kikapcsol az agyunk. Richard Wiseman, a Hertfordshire-i Egyetem professzora úgy gondolta, mindenkinek érdemes megismernie az alvás tudományát.
A pszichológus saját kutatásai mellett a világ legjelentősebb álom archívumait felhasználva, szakértők bevonásával írta meg „Night School: Wake Up to the Power of Sleep” (Esti iskola: Ébredj rá az alvás erejére) című új könyvét.
Kilencven perc többszörösét érdemes aludni
Mindenki tudja, hogy az éjszakai alvás több fázisra osztható, azzal viszont kevesebben vannak tisztában, hogy a különböző fázisokból történő ébredés máshogy hat a szervezetre. Miután álomba merülünk, a könnyű alvás szakasza kezdődik, amely során az agy szelektálja a mögöttünk álló nap emlékeit. Ez a rendszerező munka teszi lehetővé, hogy a fontos eseményekre emlékezzünk. Ha ekkor felébresztenek minket, zavartak vagyunk és nem emlékszünk biztosan arra, mi is történt a nap során.
Ezután következik a mély alvás, amely során regenerálódik a test, felszabadulnak a növekedési hormonok. A mély alvásból való rendszeres ébresztés a regenerálódás hiánya miatt könnyen megbetegedéshez vezethet.
A következő szakasz a REM fázis: a gyors szemmozgásokkal kísért periódusban álmodunk, de – a közhiedelemmel ellentétben – ez már könnyű alvás, közel az ébredéshez. Az első álmunk befejeződésével véget ér az alvási ciklus, amely körülbelül kilencven percig tart. A legtöbben a REM fázisból vagy a ciklus végén ébredünk, ez a legegészségesebb.
Ha kipihenten szeretnénk ébredni, a legjobb a tervezett ébredési időponttól felszorozni a kilencven perces szakaszokat, hogy lehetőség szerint az alvási ciklus lezárása után ébredhessünk.
Az agyunk álmokkal dolgozza fel a problémákat
Az alváslaborok felmérései szerint az éjszaka első szakaszában általában rosszat álmodunk, míg a reggel közeledtével az álmok egyre javulnak. A szakértők szerint ennek oka, hogy az agyunk az éjszaka folyamán dolgozza fel a gondjainkat, hogy reggelre tiszta fejjel ébredhessünk. A depressziós emberek mintegy ötször annyit álmodnak, mint az egészségesek és miközben az agyuk erőlködik a problémák megoldásán, jóval több időt töltenek a könnyű REM fázisban, mint mások. Ennek megfelelően csökken náluk a mély alvásban töltött idő, ez az oka annak, hogy rendkívül fáradékonyak.
Aki aludni akar, próbáljon ébred maradni
Mindenki ismeri az „aludni kéne már” érzést, amikor álmatlanul forgolódunk és nézzük az órát. A kutatók szerint ilyenkor soha nem szabad a problémákon rágódni, helyette kitalálhatunk valamilyen más elme munkát, például az ábécé minden betűjéhez kapcsolunk egy állatot vagy elképzelünk egy fantázia világot. Az alváslaborokban vizsgált „szuper alvók” rendre ezt teszik. Furcsa módon, amikor a kutatók arra kérik az alanyokat, hogy próbáljanak ébren maradni, sokkal gyorsabban alszanak el, mint egyébként, ezt a fordított módszert az álmatlanságban szenvedőknek is ajánlják.
Hat perc szundikálás is segít
A délután pihenés a bioritmusunk része, szieszta során a szabályos kilencven perces alvási ciklus indul el, ezért könnyen előfordulhat, hogy egy órás alvás után rémesen érezzük magunkat. Ezzel szemben, ha csak húsz percet alszunk, még a könnyű alvásból ébredünk fel, fittebben. A szakértők megpróbáltak rájönni, meddig csökkenthető a még pihentető szundikálás ideje és arra jutottak, hogy már hat percnyi jól időzített alvás is frissítő és memóriajavító lehet.
Készítsünk alternatív befejezést a rémálmainkhoz
Megoldhatjuk a visszatérő rossz álmok problémáját azzal, hogy átgondoljuk őket és készítünk egy pozitív befejezést, persze elkerülve minden erőszakos megoldást. Ha sárkány üldöz minket, célszerű megbeszélni a sárkánnyal, mi a gondja, hátha csak magányos. Viccesnek hangzik, de gyerekeknél az esetek kilencven százalékában működik, és felnőtteknél is gyakran beválik.
A Magyar Nemzeti Bank összefoglaló tájékoztató füzetet jelentetett meg az elszámolási-forintosítási törvénnyel kapcsolatban. Ezen kívül egy 7 részes kisfilm sorozatot készített annak érdekében, hogy az elszámoló leveleket minél könnyebben értelmezhessék a fogyasztók. Cikkünkben folyamatosan frissítve olvashatók az elszámolási-forintosítási törvény végrehajtásával kapcsolatos tudnivalók.
