Egészséges táplálkozás
Fogyókúrázzunk-e extrudált kenyérrel?
Kérdések és válaszok - a dietetikus véleménye
2014. május 21.,
Faludi Linda/Gyuricza Ákos dietetikus/Orovicz Viktor
A fogyókúrázók előszeretettel vásárolnak extrudált kenyeret a hagyományos péksütemények kiváltására, kérdés azonban, hogy valóban beilleszthető-e a diétába ez a termékcsalád. A Kosár Online utánanézett annak, mit jelent valójában az extrudálás és hogyan fogyhatunk az extrudált kenyerekkel (árkörképpel).
Az extrudált kenyerek alkalmasak meghatározott diétás igények kielégítésére, így segítséget jelenthetnek például az alacsony energiatartalmú (pl. fogyókúra), a rizsből vagy kukoricából készült termékek a gluténmentes (lisztérzékenység), valamint az élesztőmentes (gombás megbetegedések) étrendek összeállításában.
- Mit jelent pontosan az extrudálás?
Az extrudálás egy élelmiszeripari eljárás, amelynek során különbözö nyers élelmiszereket (gabonák, húsfélék, stb.) félfolyékony masszává alakítanak, majd átpréselik azokat egy szűk nyíláson. A folyamat hőkezelést is magába foglal: a felgőzölt vagy felforralt alapanyagokat a gyártás során ízesítik, a "gép másik végén" pedig megjelenik a tökéletesen egységesre formázott és egységes összetételű késztermék. Az extrudálást a harmincas évek óta használják reggelizőpelyhek készítésére, de az első extrudáló gépet már 1870-ben üzembe állították egy kolbászkészítő üzemben. Ma számtalan élelmiszeripari vállalat használja ezt az eljárást a gabonafélék feldolgozásától a kutyaeledelkészítésen át a kávégyártásig.
- Miért hasznos?
Az extrudálás legnagyobb előnye, hogy a segítségével addig nem létező élelmiszerek készíthetőek úgy, hogy minden adag tökéletesen azonos tulajdonságokkal rendelkezik. Legyen szó gabonapehelyről, húst helyettesítő növényi fehérjékről vagy nedves kutyaeledelről, az ezzel a technológiával tömegesen gyártott élelmiszerek egységesek, ennek köszönhetően könnyen csomagolhatóak és tárolhatóak, sok esetben az eltarthatóságuk is jobb, mint a kezeletlen élelmiszereké.
- Vannak-e káros hatásai?
Mivel az eljárás során a nyersanyagokat jelentős hőhatásnak és nyomásnak teszik ki, a tulajdonságaik megváltoznak. Ennek köszönhető, hogy tetszőlegesen alakíthatóak, de ez egyúttal azt is jelenti, hogy bizonyos biológiai tulajdonságaik hátrányosan változnak. Az extrudálás során elpusztul például az A-vitamin, és a lizin nevű, a nitrogénháztartásban kulcsszerepet játszó aminosav. A nyers élelmiszerekben található enzimek egy része elpusztul, és csökken a mikroorganizmusok száma is, így lesz tartósabb az élelmiszer. Ugyanakkor fontos tudni, hogy az extrudálás során növekedhet a termékek glikémiás indexe, miközben nő az egyszerű keményítő aránya. Összességében elmondható, hogy az extrudálás sok hasznos következménnyel jár, ami mellett számolni kell néhány hátránnyal is, ezek azonban ésszerű fogyasztás mellett nem jelentenek egészségügyi kockázatot.
- Mi a különbség a kétszersült és az extrudált kenyér között?
Bár mindkét termék lapos, száraz és kenyér helyettesítésére szokták használni, az összetételük jelentősen eltér. Az extrudált kenyereket ízesített gabonapépből készítik szárítással. A kétszersült viszont egy édesített és tojást is tartalmazó kenyér, amit valóban kétszer sütnek meg. Tulajdonságaiban tehát közelebb áll a pirítóshoz. A kétszersült átlagos kalóriatartalma 426 kcal 100 grammonként, míg az Abonett extrudált kenyéré 320 kcal. Míg 10 deka kétszersültben 10 gramm zsír található, addig az extrudált kenyérben mindössze 2 gramm. A kétszersült több szénhidrátot tartalmaz, mint az extrudált kenyér, ráadásul koleszterint és cukrot is találunk benne, míg az extrudált kenyérben az utóbbi két tápanyag egyáltalán nem található meg. Ha ehhez hozzátesszük, hogy a kétszersült rosttartalma is jóval az extrudált verzió alatt marad, leszögezhetjük, hogy fogyókúrázók számára egyértelműen az extrudált kenyér a jobb választás.
- Hogyan fogyókúrázhatunk extrudált kenyérrel, mire érdemes figyelni?
Az összevetésben látható, hogy az extrudált kenyér jól használható a fogyókúrában, ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy csökkentett nedvesség- és rosttartalma miatt telítőértéke messze a kenyér és nyers gabonáké alatt marad.
Egy szelet csábítóan kevés (16-20) kalóriát tartalmaz, de a jóllakottság érzetet nehéz elérni vele. Aki extrudáltra cserélné a kenyeret a diétájában, annak érdemes sok zöldséget és folyadékot fogyasztania mellé: ezzel rásegíthetünk a teltségérzet kialakítására. Emellett figyelembe kell venni, hogy az extrudált kenyér túlnyomórészt szénhidrátból áll, ezért a napi tápanyagbevitelnél ezt ki kell egyensúlyozni fehérjékkel és zsírokkal. Szerencsére - a kenyérfélékkel ellentétben - minden szelet összetétele azonos, így a diétázóknak csak egyszer kell végigszámolniuk a napi tápanyagbevitelhez szükséges mennyiséget, utána kényelmesen fogyasztható, nem igényel további kalkulációt.
- Adhatunk-e extrudált kenyeret gyerekeknek, érdemes-e őket ilyennel kínálni?
A dietetikus szerint gyermekeknek esetleg az étrend színesítése és változatosabbá tétele céljából érdemes kínálni az extrudált termékeket.
Az extrudált kenyerek könnyen emészthetőek, kevés zsírt tartalmaznak, cukrot pedig jó esetben egyáltalán nem találunk bennük, semmi akadálya annak, hogy gyerekek is fogyasszák. Az ízük többnyire semleges, és praktikus utazáskor magunkkal vinni, mivel édesen és sósan is fogyaszthatóak. A gyerekek esetében azonban fokozottan érdemes ellenőrizni az összetételt és figyelni az adagolásra. Extrudált kenyérrel nem könnyű jóllakatni valakit és ez nem is ajánlható, "vészhelyzet" esetén viszont jól jöhet, ha zöldséggel, felvágottal egyszerű szendvicset készítünk belőle.
- Mi alapján dönthető el az extrudált termék minősége; célszerű-e "márkás" termékeket választani?
A dietetikus véleménye szerint a vásárlók a termékek csomagolásán elhelyezett termékinformációkból, gyártmánylapokból tájékozódhatnak. Az információk alapos és helyes elemzéséhez, értékeléséhez ( táplálkozástani-, élelmiszeripari ismeretek hiányában) szakemberre lehet szüksége.
Az extrudálás egy összetett gyártási folyamat, amit egy gép végez el, ilyen szempontból az így készített termékek egészségügyi kockázata alacsonyabb, mint a nyers élelmiszereké. A márkás termékek nem feltétlenül jelentenek jobb minőséget, a termékek közötti eltérések nagyon kicsik, és főleg az ízesítők használatában jelennek meg. Vásárláskor itt is az összetételre érdemes hagyatkozni: egy minőségi termékek nem csak a kalóriatartalmat, hanem a többi tápanyag arányát is feltüntetik. Liszt, dara, só - ez a három összetevő elég egy extrudált kenyérhez, ezt tartsuk szem előtt az összetevők ellenőrzésekor.
- Extrudált kenyerek árkörképe
| Termék |
Súly |
Tesco, Budapest, Váci út |
Auchan, Budapest, Szentendrei út |
Interspar Budapest, Bécsi út |
CBA Cent, Budapest, Váci út |
Lidl, Budapest, Régi Fóti út |
Aldi, Budapest, Régi Fóti út |
Penny, Budapest, Régi Fóti út |
Coop, Budapest, XV., Kossuth u. |
CBA, Budapest, XV. Wesselényi út |
Spar, Budapest, III. Búza út |
| Abonett |
100 |
229* |
266-286 |
229 |
250 |
269 |
|
269 |
369 |
269 |
229 |
| Abonett bio |
100 |
345 |
404 |
289 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
|
| Abonett karcsú |
43 |
- |
- |
189 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
189 |
| Abonett snack |
26 |
174 |
149-167 |
99-169 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
169 |
| Dexi |
125 |
196 |
194-217 |
219 |
159 |
- |
- |
- |
- |
- |
|
| Wasa |
230 |
529 |
524 |
559 |
349 |
- |
- |
- |
- |
- |
559 |
| Finncrips |
200 |
499 |
- |
579 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
| Twist |
100 |
199 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
| COOP: saját márka |
110 |
- |
- |
- |
- |
|
- |
- |
249 |
- |
- |
| Lidl: Rivercote |
250 |
- |
- |
- |
- |
289 |
- |
- |
|
- |
- |
| Aldi: Korngold |
250 |
- |
- |
- |
- |
- |
289 |
|
- |
- |
- |
| Penny: saját márka |
250 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
289 |
- |
- |
- |
Adatfelvétel: 2014.05.15.
Jelölés: *: akciós ár
Megjegyzés: Egy terméknek jellemzően több ízesítése van egy kiszerelés típusban, jellemzően egységes áron.
• Érdemes-e gluténmentes termékeket vásárolni azoknak, akiknál nem regisztráltak lisztérzékenységet?
A válasz egyértelmű nem! Gluténra nem érzékeny egyéneknél (szakorvosi diagnózis hiányában) nincs táplálkozás-élettanilag igazolható pozitív hatása a gluténmentes termékek fogyasztásának.
• Van-e olyan egészségügyi kockázatot jelentő összetevő, amit látva feltétlenül hagyjuk a polcon az adott extrudált terméket?
Egészségügyi kockázatokra megváltozott egészségi állapotú egyéneknél lehet számítani. Például, ha valaki szójafehérjére érzékeny, akkor a szóját is tartalmazó extrudált termék fogyasztása számára komoly egészségügyi kockázatot jelent. Alaposan át kell tehát tanulmányozni a termékinformációkat. Szükség esetén szakemberhez kell fordulni.
A Magyar Nemzeti Bank összefoglaló tájékoztató füzetet jelentetett meg az elszámolási-forintosítási törvénnyel kapcsolatban. Ezen kívül egy 7 részes kisfilm sorozatot készített annak érdekében, hogy az elszámoló leveleket minél könnyebben értelmezhessék a fogyasztók. Cikkünkben folyamatosan frissítve olvashatók az elszámolási-forintosítási törvény végrehajtásával kapcsolatos tudnivalók.
